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Consejos para practicar el levantamiento de pesas

Consejos fáciles sobre como practicar el levantamiento de pesas.Una de las actividades más recomendables a la hora de fortalecer los músculos y tener un cuerpo compensado es el levantamiento de pesas, para la cual más que la fuerza física es requerimiento indispensable tener voluntad y constancia.

Tanto si usted decide practicar pesas en un gimnasio como en su propia casa es básico dejarse guiar por un profesional. Este no solamente le supervisará los ejercicios, sino que también le guiará correctamente a través del camino que usted ha decidido emprender.

Tenga en cuenta que los consejos básicos indicados a continuación nunca deben sustituir las indicaciones de su entrenador (o entrenadora), siendo la única pretensión de este texto ser una simple orientación enfocada hacia practicantes amateur o que desean iniciarse en esta disciplina.


1. El imprescindible primer paso.

El primer y más importante consejo para cualquier persona que decida iniciarse en el levantamiento de pesas es acudir al médico, el cual tras un chequeo le indicará la conveniencia o no para realizar esta actividad.

Esta medida preliminar es aconsejada a todas las personas, aunque especialmente a aquellas que presenten hipertensión o que tengan lesiones en el aparato locomotor.


2. Determine un objetivo y déjese aconsejar.

Nadie como usted sabe mejor la intención que tiene a la hora de iniciar esta actividad deportiva, aunque las más comunes son bajar de peso, tener una estética corporal más definida o quien sabe, incluso convertirse en todo un campeón.

Sea cual sea su objetivo insistimos de nuevo en que es vital consultar con un profesional para que le aconseje las rutinas a segur, como afrontar los ejercicios y el modo correcto de coger los pesos. A su vez usted debe confiar en sus consejos en cuanto al plan específico a seguir y los plazos de tiempo necesarios para lograr los distintos objetivos propuestos.

Incuso siendo un practicante avanzado y con muchas horas de experiencia es igualmente importante seguir los consejos de su monitor o monitora, pues resulta tremendamente valioso tener al lado una persona con experiencia que ha visto iniciarse a centenares de inexpertos, conociendo mejor que usted todos y cada uno de los problemas a los que estos se enfrentan en sus primeros y posteriores pasos.

Paralelamente interésese por el tema y no centre solamente su actividad en entrenar, sino también acuda a charlas de profesionales o jornadas temáticas.


3. Nada es fácil.

Desafortunadamente vivimos en una sociedad donde existe la cultura en que todo debe ser rápido y a poder ser sencillo, desechando aquellas ideas o conceptos que implican esfuerzo y complejidad.

Nada más lejos de la realidad, pues cualquier mejora necesita mucho trabajo y grandes dosis de constancia. ¡Mucho cuidado con los charlatanes! Apártese de quien le prometa formulas mágicas para mejorar y aplique constantemente el sentido común sin dejarse influenciar negativamente. El único camino consiste en esforzarse tanto física como mentalmente.

Otro error muy propio de principiantes es compararse con otras personas y tener la sensación de no llegar nunca a lo que hacen estas. El único beneficiado de su trabajo es usted mismo y como tal usted deberá ser su único y exclusivo punto de referencia. Preste atención a su plan de entrenamiento y ejecútelo considerando su propia evolución.


4. El camino se empieza dando un paso.

En la práctica de pesas la voluntad es fundamental y como en todo plan deportivo este empezará por ejecutar la parte más sencilla incrementándose la dificultad a medida que el cuerpo esté preparado para ello. Paralelamente este es el momento de evitar vicios y adquirir buenos hábitos que nos acompañarán siempre.

Preste atención a como agarrar correctamente elementos como la barra, siendo un buen ejercicio tomarla sin pesos y levantarla prestando mucha atención a su correcta sujeción.

Una vez se haya habituado a trabajar con la barra se empezará con un peso pequeño de por ejemplo siete kilogramos e intentará hacer una decena de flexiones. Si con ellas los músculos están próximos a agotarse este será el punto de partida. En caso de no poderlo conseguir reduzca el peso inicial para realizar estas diez repeticiones.


5. Mantener una mentalidad correcta y optimista.

Tras establecer el objetivo e iniciarse con ejercicios sencillos es hora de adquirir una mentalidad correcta para ser constante y no desanimarse.

Consulte a su entrenador desafíos a los que pueda llegar y una vez conseguidos motívese con esos logros. Llegar a estos objetivos es emocionante y produce felicidad, pero esta alegría debe cultivarse siempre manteniéndose en todo momento un ánimo optimista.


6. Preste atención a lo que le indica su cuerpo.

Aprender a estar atento a lo que dice el cuerpo es fundamental, pues él no solamente le dirá si se encuentra bien realizando este esfuerzo, sino que también le comunicará cuando ha llegado el momento de ascender a un nivel superior.

De nuevo se hace imprescindible consultar a su entrenador o entrenadora para que le indique si determinado músculo se está trabajando bien o no, corrigiéndole la postura o enseñándole a flexionar, agarrar y apretar correctamente.

Sin el apoyo de una guía profesional y experimentada podría suceder que usted pensase que está trabajando determinado músculo y fuera otro el que le empezase a doler debido a que lo está forzando o compensando incorrectamente.

Del mismo modo también conviene dejar de lado cualquier tipo de exageración y dejar de trabajar determinado grupo muscular al menos dos días por semana.


7. Manténgase motivado en todo momento.

Un error muy común entre las personas que se inician con las pesas es el hecho de entusiasmarse demasiado y fijarse objetivos excesivamente altos para su capacidad real. Normalmente al no alcanzarlos, cosa obvia y natural por otra parte, se decepcionan rápidamente y abandonan el entreno.

Las dificultades, incertidumbres y sobretodo el esfuerzo aplicado día a día es algo común en todas las personas que levantan pesas, incluidas aquellas que actualmente son expertas y/o auténticas leyendas.

Incorporar nuevos ejercicios al plan de entrenamiento no solamente hace que se trabaje un mayor número de músculos, sino que también contribuye al hecho de mantenerse motivado.


8. ¿Cómo saber si se está progresando?

Como se ha indicado antes usted deberá estar atento a lo que le dice el cuerpo y gracias a ello podrá establecer un diálogo con él.

Algunos signos para conocer que se está progresando es comprobar que el peso corporal baja debido al hecho de quemar grasas. Paralelamente el desarrollo de los músculos pedirá más (podrá levantar un mayor peso con la misma facilidad que el peso de partida) y este aumento se incrementará semanalmente o cada quince días. Tampoco se extrañe si este aumento se produce cada treinta días. Visualmente también se observaran diferencias sobretodo en el diámetro de áreas como los brazos, el pecho y la cintura.


9. La importancia de calentar y estirar los músculos.

Es muy importante que antes de iniciar una sesión su ritmo cardiaco sea el adecuado.

Por ello antes de empezar con las rutinas es aconsejable realizar un calentamiento de cinco minutos que incluya trotar, agitar brazos, o estirar los músculos.

El estiramiento de músculos después del ejercicio es aconsejable no solamente porque ayuda a evitar el dolor muscular al día siguiente, sino que también previene eficazmente de las lesiones.


10. Trabajar un mismo grupo muscular tomándose dos días de descanso.

Evite trabajar un mismo grupo muscular durante dos días seguidos, pues ello provoca exceso de carga y fatiga. Planifique su plan de entreno de tal manera que se trabaje de forma alternativa con todos ellos.

Un ejemplo típico de ello está en que muchas personas principiantes se centran en trabajar la parte superior del cuerpo y se olvidan de las piernas. Tal descuido causa que al final presenten enormes músculos superiores pero con piernas escasamente desarrolladas, quedando en consecuencia un conjunto claramente desproporcionado.

Los tres principales grupos musculares del cuerpo son los siguientes:

- Parte superior del cuerpo: Espalda y hombros.
- Músculos medios: Bíceps, tríceps y pecho.
- Parte inferior del cuerpo: Abdominales, muslos, músculos isquiotibiales y pantorrillas.


11. Trabajar para compensar los desequilibrios.

El hecho de tener más fuerza en un brazo que en el otro es algo bastante común, aunque lo que el cuerpo necesita es mantener una cierta armonía y esta descompensación podría incluso observarse viéndose por ejemplo con brazo más grueso que el otro.

El secreto para conseguir una buena armonía es tan sencillo como localizar los músculos que no ofrecen tanto rendimiento y ejercitarlos más.


12. La alimentación es fundamental.

El levantamiento de pesas no termina cuando usted se ducha o sale por la puerta del gimnasio, sino que es una actividad que afecta profundamente aspectos tan importantes de su día a día como la alimentación.

Alimentarse correctamente con los nutrientes adecuados es fundamental para construir los músculos que usted está decidido a conseguir.

De nuevo le remitimos a su entrenados quien le aconsejará sobre su nutrición durante el proceso, pues cada persona necesita un plan estrictamente personalizado a sus condiciones físicas.


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