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Como iniciarse en la práctica del running

Como practicar runningTambién conocido con el nombre de footing o jogging, el running es una de las actividades deportivas más practicadas en la actualidad.

Ello se debe básicamente al hecho de ser una actividad ideal para rebajar aquellos kilos de más o simplemente para mantener un estado físico más sano. Al mismo tiempo tiene a su favor que se trata de una actividad económica que no precisa de instalaciones específicas y que además permite una amplia libertad de horarios.

No obstante, y como en toda actividad física, a la hora de empezar su práctica es importante tener en cuenta una serie de recomendaciones a fin de no abandonarla prematuramente ni tampoco de excederse en su práctica.

A continuación insertamos unos cuantos consejos prácticos que podrán ser de su utilidad si decide iniciarse en esta actividad deportiva. Se caracterizan por su sencillez y efectividad.


1. Déjese aconsejar por el médico

Todas las personas estamos de acuerdo en que el ejercicio aeróbico es beneficioso para la salud, aunque desafortunadamente existen personas para las cuales la práctica del running no les es recomendable.

Es importante, y sobretodo si por ejemplo tiene alguna afección coronaria o sospecha de ello, que acuda al médico para someterse a un chequeo y que este le de su visto bueno para la actividad que desea realizar.

De este modo no solo se iniciará usted con total seguridad y tranquilidad, sino que le permitirá planear sus sesiones conforme a sus capacidades físicas reales.


2. No esperar resultados inmediatos

Muchas personas deciden practicar running con el objetivo de rebajar su peso o hacer desaparecer la barriga. No obstante, y tras el esfuerzo inicial que supone las primeras sesiones, al observar que en pocos días no hay ninguna variación se desaniman y pueden llegar a abandonar.

Téngase en cuenta que los resultados pueden ser rápidos aunque no por ello inmediatos. Es decir, se necesitan como mínimo unas tres semanas para observarse algún efecto visible en el cuerpo.

Tal y como se ha indicado el hecho de iniciarse en este deporte puede suponer una dura prueba no solamente física sino también anímica, necesitándose grandes dosis de voluntad y paciencia sobretodo en los primeros días. Paralelamente la constancia y motivación resultan fundamentales para seguir avanzando.


3. Fijarse metas simples

Para la práctica del running es fundamental establecer una rutina de entreno, planteándose desde el principio unas metas muy sencillas a fin de motivarse cuando estas se consiguen.

El ascenso debe ser muy gradual en la medida que la condiciones físicas del practicante mejoren. Por ejemplo sería un error muy grave plantearse correr una maratón cuando solamente hace pocos meses que se practica seriamente.

No obstante se da la circunstancia que muchas personas corren por el simple hecho de correr y sin fijarse ningún objetivo en concreto. Ello puede hacer que finalmente se cansen y abandonen la práctica del running. A fin de mantenerse motivado, y siempre considerando que se ha llegado a un nivel adecuado, puede tomarse el objetivo de participar en una carrera popular o incluso en una media maratón. De este modo focalizando su interés en un desafío concreto se practicará este deporte con más ganas.


4. El equipo

Utilice ropa cómoda, ligera así como transpirable. También es importante protegerse de los rayos del Sol mediante el uso de gafas oscuras, una gorra y protectores solares para la piel.

Si las distancias a correr son superiores a los diez kilómetros es aconsejable el avituallamiento sólido como barritas energéticas, existiendo en la actualidad una gran variedad en el mercado.

Independientemente de la distancia es muy importante la hidratación no solamente en el momento de correr, sino antes y después de realizar ejercicio.

Ya entrando en el tema de “gadgets” tecnológicos resulta útil equiparse con un pulsómetro así como un reloj para controlar los tiempos.

Por último, y no por ello menos importante, al calzado este debe ser el adecuado a su complexión física y a la calidad o condiciones del terreno.


5. Controlar la vida útil del calzado

Un desgaste excesivo en el calzado provoca que este pierda sus propiedades de amortiguación, corriéndose un creciente riesgo de sufrir una lesión. Lo ideal es no pasar de los setecientos kilómetros con ellos.


6. La importancia del calentamiento y de los estiramientos

Caliente bien antes de correr y dedique como mínimo unos diez minutos para realizar ejercicios de estiramientos. Estas acciones no solo evitan las molestas agujetas sino también un gran número de lesiones.

Parar de golpe y subir rápidamente a darse una ducha es un error en el que muchos corredores amateur caen. Lo ideal para tener una buena recuperación es que cuando se determine terminar la sesión se camine de dos a tres minutos, se trote suavemente otros cinco minutos y por último se realicen diez minutos de estiramiento.

Por su parte si durante la carrera siente dolor es importante reducir la intensidad, seguir caminando y finalmente parar. Lo más probable es que se trate de una simple tendinitis aunque existe el riesgo de tratarse de algo más grave.

Tenga siempre presente que usted está realizando deporte para sentirse mejor y no para forzar su cuerpo o llegar al límite de sus posibilidades.


7. Hielo

Las carreras a intensidades elevadas provocan micro roturas musculares que pueden provocar inflamación. Para pararlas lo mejor es la aplicación de hielo o tomar baños a temperatura baja.


8. Correr de forma relajada

Debe evitarse a toda costa correr con tensión o con los nervios a flor de piel, siendo una posición ideal doblar algo los codos sin apretar los puños.


9. Preferencia por un ritmo lento

Uno de los errores más comunes en los practicantes amateur es el hecho de correr demasiado rápido, circunstáncia que propicia la fatiga. A fin de mejorar la resistencia lo ideal es realizar una carrera larga y lenta.


10. Evitar las sesiones excesivas en kilómetros

Aunque se entrene para una maratón, un corredor no profesional no debería recorrer más de setenta kilómetros por semana. Paralelamente el incremento de distancia entre una semana y la siguiente tampoco debería aumentar más del diez por ciento.


11. No correr siempre por el mismo lugar ni hacer la misma distancia

El hecho de realizar siempre un mismo circuito provoca que se trabaje las capacidades de un modo similar. Ello se evita afrontando distintos circuitos y a diferentes ritmos.

Aunque es preferible correr por el máximo de superficies posibles debe evitarse abusar del asfalto y alternarse este con pistas de tierra compactada. Un excesivo entreno sobre asfalto puede provocar periostitis, lesiones en la rodilla o fascitis.


12. No correr más de cuatro días consecutivos

Es muy importante recordar que los periodos de descanso forman parte del entrenamiento y por tanto debe aprender a dosificarse.

En caso de desear hacer deporte puede alternarse el running con la práctica de la natación o de la bicicleta. A su vez puede aprovechar estos periodos para trabajar la musculación con sesiones de pesas (dos de media hora por semana son suficientes).

Asimismo también es aconsejable tomarse al año entre quince y treinta días consecutivos sin correr.


13. ¡Cuidado con las maratones!

A fin de no esforzar excesivamente el cuerpo es recomendable no hacer más de una maratón cada medio año. Por otra parte tampoco se recomienda más de media maratón cada dos meses y una carrera de diez kilómetros al mes.


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